Jóga gyakorlatok a terhesség alatt – Harmadik trimeszter

1. Fél pillangó (Ardha Titali Asan)
Hogyan végezd?
Jóga gyakorlat - Fél pillangó
Ülj le kinyújtott lábbal. Hajlítsd be a jobb lábad és húzd fel a lábfejed a bal combodhoz, amennyire csak tudod. Helyezd a jobb kezed a behajlított jobb lábad térdére.

A bal kezeddel fogd meg jobb lábad ujjait. Belégzés közben óvatosan emeld meg a jobb térdedet a mellkas irányába. Kilégzésnél óvatosan nyomd le a jobb térded és próbáld megérinteni a padlót. A törzsed a gyakorlat közben ne mozogjon. A láb mozgatásánál főleg a jobb kezed dolgozzon. Ezután ismételd meg a gyakorlatot a bal lábbal is. Lasan végezd el a gyakorlatot mindkét lábaddal 10-szer. NE ERŐLTESD, csak addig nyújtsd a lábad, amíg kényelmes!

Előnyök
Ez egy remek gyakorlat, hogy ellazítsd a csípő és a térd ízületet, amely segít a baba kihordásánál.

2. Teljes pillangó (Poorna Titali Asan)
Hogyan végezd?
Jóga gyakorlat - Teljes pillangó
Ülj le kinyújtott lábbal. Hajlítsd be mindkét térded és érintsd össze a két talpad, közben próbáld meg a sarkaidat minél közelebb húzni a testedhez. Próbáld teljesen ellazítani a belső combokat. Fogd össze mindkét lábfejed a mezeiddel.

Finoman mozgasd a térdeidet fel-le, a könyöködet használva a térd lenyomásához. Ne csináld erővel. Ismételd meg 20-30 alkalommal, majd nyújtsd ki a lábaidat és pihenj egy keveset.

Előnyök
Csökkenti a comb belső izmainak a feszültségét és megszűnteti a lábak fáradságát.

3. Hasi nyújtó póz (Supta UdarakarshanAsan)
Hogyan végezd?
Jóga gyakorlat - Hasi nyújtó póz
Feküdj a hátadra, majd kulcsold össze a két kezed és tedd a fejed alá (egy másik lehetőség, ahogy a képen is látszik, hogy kinyújtod a kezeidet a testedre merőlegesen). Húzd fel mindkét lábad, úgy hogy behajlítod a térdeidet. A talpad eközben végig maradjon a padlón.

Kilégzés közben engedd le a térdeidet jobbra és próbáld velük megérinteni a padlót. Eközben a fejedet fordítsd balra, ezzel az egész gerincedet el tudod csavarni. Ismételd meg a gyakorlatot, ezúttal a lábaidat balra, a fejedet jobbra mozgatva. Fontos, hogy lassan vlgezd a gyakorlatot, hogy érezd meddig mehetsz el.

Előnyök
Csökkenti a székrekedést és javítja az emésztést. Csökkenti a gerinc merevségét, amit a hosszan tartó ülés okozhat.

4. Boka körzés
Hogyan végezd?
Boka körzés
Hajlítsd be a jobb lábad és tedd a bal térdedre úgy, hogy a lábfejed átlógjon a térdeden. A lábujjaidat tartsd a bal kezeddel, a jobb kezeddel pedig fogd meg a jobb bokádat. A bal kezed segítségével forgasd körbe a jobb bokádat. Próbálj minél nagyobb köröket leírni. Végezz 10 körzést az egyik, majd 10 körzést a másik irányba, ezután válts lábat és ismételd meg a gyakorlatot a bal lábbal is.

Előnyök
Felpezsdíti a lábfej vérkeringését és csökkenti a boka merevségét. A laza boka több, korábban ismertetett gyakorlat során is nagyon fontos.

5. Váll körzés
Hogyan végezd?
Jóga gyakorlat - Váll körzés
Egy kézzel: Helyezd a jobb kezed ujjait a jobb válladra. Lassan forgasd körbe a karodat és a válladat, minta a könyököd hegyével egy nagy kört akarnál rajzolni.

Jóga gyakorlat - Váll körzés
Fokozhatod a mozdulatot, ha teljesen körbeforgatod a karodat a vállízület körül. Végezz 5 körzést az egyik, majd 5-öt a másik irányba, ezután ismételd meg a teljes gyakorlatot a bal kezeddel.

Két kézzel: Tedd mindkét kezed ujjait a vállaidra, majd lassan kezdj el körözni mindkét kezeddel egyszerre olyan nagy köröket leírva, amekkorát csak tudsz. Próbáld meg a könyökeidet annyira hátrahajtani, amennyire csak tudod, elől pedig próbáld meg összeérinteni őket. Végezz 5 körzést az egyik, majd 5-öt a másik irányba.
Jóga gyakorlat - Váll körzésJóga gyakorlat - Váll körzésJóga gyakorlat - Váll körzés
Légzés: Akkor vedd a levegőt, amikor a kezeid hátrafelé mozdulnak és akkor fújd ki, amikor előre mozgatod őket.

Előnyök
Fokozza a vérkeringést és javítja a vállak és a hát felső részének a rugalmasságát. Enyhíti a hátfájást. Csökkenti a mellkasi izmok feszültségét és javítja a légzés hatásfokát. A gyakorlat rendszeres végzése a terhesség alatt és a szülést követően stimulálja az emlőmirigyek működését.

Így étkezz, ha szeretnél teherbe esni

Bár nem az étrend az egyetlen tényező a sikeres családalapításhoz, de sokat hozzátehet és sajnos, el is vehet. Mielőtt csak a nőkre hárítanánk a felelősséget a helyes étrend összeállításában, fontos megemlíteni, hogy az egészséges gyermek megszületésében a férfi életmódja, ezáltal étrendje is szerepet játszik.



Problémák a terhesség alatt – fogászati problémák

Ha tervezitek a babát, még a teherbe esés előtt érdemes elmenned fogorvoshoz és rendbe hozatni a fogaidat, mert a terhesség alatt nem kaphatsz bármilyen fájdalomcsillapítót.