Jóga gyakorlatok a terhesség alatt – Első trimeszter 1.

1. Fél pillangó (Ardha Titali Asan)
Hogyan végezd?

Ülj le kinyújtott lábbal. Hajlítsd be a jobb lábad és húzd fel a lábfejed a bal combodhoz, amennyire csak tudod. Helyezd a jobb kezed a behajlított jobb lábad térdére.

A bal kezeddel fogd meg jobb lábad ujjait. Belégzés közben óvatosan emeld meg a jobb térdedet a mellkas irányába. Kilégzésnél óvatosan nyomd le a jobb térded és próbáld megérinteni a padlót. A törzsed a gyakorlat közben ne mozogjon. A láb mozgatásánál főleg a jobb kezed dolgozzon. Ezután ismételd meg a gyakorlatot a bal lábbal is. Lasan végezd el a gyakorlatot mindkét lábaddal 10-szer. NE ERŐLTESD, csak addig nyújtsd a lábad, amíg kényelmes!

Előnyök
Ez egy remek gyakorlat, hogy ellazítsd a csípő és a térd ízületet, amely segít a baba kihordásánál.

2. Teljes pillangó (Poorna Titali Asan)
Hogyan végezd?

Ülj le kinyújtott lábbal. Hajlítsd be mindkét térded és érintsd össze a két talpad, közben próbáld meg a sarkaidat minél közelebb húzni a testedhez. Próbáld teljesen ellazítani a belső combokat. Fogd össze mindkét lábfejed a mezeiddel.

Finoman mozgasd a térdeidet fel-le, a könyöködet használva a térd lenyomásához. Ne csináld erővel. Ismételd meg 20-30 alkalommal, majd nyújtsd ki a lábaidat és pihenj egy keveset.

Előnyök
Csökkenti a comb belső izmainak a feszültségét és megszűnteti a lábak fáradságát.

3. Hasi nyújtó póz (Supta UdarakarshanAsan)
Hogyan végezd?

Feküdj a hátadra, majd kulcsold össze a két kezed és tedd a fejed alá (egy másik lehetőség, ahogy a képen is látszik, hogy kinyújtod a kezeidet a testedre merőlegesen). Húzd fel mindkét lábad, úgy hogy behajlítod a térdeidet. A talpad eközben végig maradjon a padlón.

Kilégzés közben engedd le a térdeidet jobbra és próbáld velük megérinteni a padlót. Eközben a fejedet fordítsd balra, ezzel az egész gerincedet el tudod csavarni. Ismételd meg a gyakorlatot, ezúttal a lábaidat balra, a fejedet jobbra mozgatva. Fontos, hogy lassan vlgezd a gyakorlatot, hogy érezd meddig mehetsz el.

Előnyök
Csökkenti a székrekedést és javítja az emésztést. Csökkenti a gerinc merevségét, amit a hosszan tartó ülés okozhat.

4. Malom póz (Chakki Chalan Asan)
Hogyan végezd?
Ülj le terpeszülésben, kulcsold össze a két kezed és tartsd a karjaidat egyenesen a mellkasod előtt.

Végezz nagy körkörös mozdulatokat mindkét láb felett. Próbálj a kezeiddel egészen a lábfejedig kinyúlni, amikor előrehajolsz, majd egyenesítsd ki a hátad, amennyire csak tudod, amikor a kör hátsó részét írod le. Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer mindkét irányban.

Előnyök
Kitűnő gyakorlat a has és a medence szerveinek átmozgatására, ami segít felkészülni a terhességre. A menstruációs ciklus szabályozásában is segíthet, valamint remek gyakorlat a szülést követő regenerálódás során.

5. Favágó póz (Kashta Takshan Asan)
Hogyan végezd?

Guggolj úgy, hogy mindkét lábfejed a földön legyen nagyjából 20 cm távolságra. Kulcsold össze mindkét kezed és helyezd őket a földre a két lábad közé. A karjaid legyenek egyenesek végig a gyakorlat közben. A könyököd végig legyen a térdeden belül. Képzeld el, hogy fát vágsz, emeld a kezeidet olyan magasra, amennyire csak tudod, egészen a fejed fölé. A szemeiddel végig kövesd a kézfejed mozgását.

Ezután mozgasd lefelé a kezeidet és fújd ki a levegőt. Kilégzés közben mond, hogy „Haa”, ez segít a lehető legtöbb levegőt eltávolítani a tüdődből. A kezeid kerüljenek vissza a kiinduló pozícióba a lábaid közé a padlóra, ez egy kör. Ismételd meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.

Előnyök
A gyakorlat ellazítja a medence-övet és javítja a medence izmainak a tónusát.